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在宅ワーカー向けのダイエット方法をご紹介-vol.01-

在宅ワーカー向けのダイエット方法をご紹介 -vol.01-

こんにちは。在宅で管理栄養士ライターとして活動するWATAと申します。

 在宅ワークをしている中で「体重が気になりはじめた…」「家にずっといると食事の準備が面倒!」「忙しくて栄養バランスが悪い…」といったことはありませんか?
働くためには身体が基本ですよね。仕事で高いパフォーマンスを発揮し、長く仕事を続けるためにも健康を維持していきたいと思っている方は多いのではないでしょうか?
健康のためにも食生活に気をつけていきたいものですよね。

しかし、ただでさえ仕事、家事、それに人によっては育児や介護でみなさん忙しいですよね。食事の時間さえ十分に取れない方もいらっしゃるかと思います。
ここでは、面倒なこと、無理なことをせずに少しでも「ラク」で「健康的」な食事のポイントを連載でご紹介していきます。
第1回のテーマは「ダイエット中の食生活」についてです。

在宅ワークならではの太ってしまう原因は?

「在宅ワークを始めてから体重が気になりはじめた…」という方と「会社勤めの頃より健康的になった!」という方の2パターンに分かれるかと思います。
外で働いている場合、残業で夕食の時間が遅くなることや、付き合いで会食、ランチ、頂いたおやつを食べることもあります。その点、在宅になると「いつ」「何を」食べるのか自由ですよね。周りの目を気にする必要がないので、自分の気分に合わせて食事が選べられるのも良い点です。人によっては対人ストレスがなくなって暴食が減ることも。このため、在宅ワークだからこそ健康的な食生活ができる点があります。

一方、「いつでも」「何でも」食べられてしまうため、体重が増えることもあります。家だとダラダラと間食したり、がっつりケーキを食べたりできますよね。周りの目がないので食べようと思えば何でも食べられます。対人ストレスはないですが、人と会わないことから口寂しくて間食してしまうことも…。また、在宅ワークでは第一に運動量が減ってしまいますよね。外回り、コピー機まで歩く、トイレまで歩くといったことが少なくなるので、必然的に消費カロリーが減ってしまいます。このような点が在宅ワークで体重が増える原因として挙げられます。
では、在宅ワークならではのメリットを生かしたダイエットのポイントをご紹介します。

ポイント① 主食+主菜+副菜をゆるくそろえる

ご飯やパンなどの主食と、肉や魚などの主菜、それから野菜の副菜をそろえることがダイエットの基本になります。

ご飯・パン・麺などの糖質を単体で食べると血糖値が急に上がってしまい、余った糖質を脂肪として蓄えるインスリンというホルモンがたくさん出てしまいます。主菜や副菜を合わせることで、血糖が急激に上がるのを防ぐので、太りにくくなります。また、血糖がゆっくり上がると、食後に眠くなったり食後数時間で低血糖によって猛烈にお腹が空いたりフラフラすることも防ぐことができますよ。

 糖質は脳のエネルギーになるので、毎食で自分の握りこぶし1個分くらいの量を摂るといいですね。おにぎりなら1個~2個、パンなら1個、麺なら1玉が目安です。

毎日定食屋さんみたいにおかずをそろえるのは理想ですが、忙しいと大変ですよね。そこで、まずはゆるくそろえてみることから始めてみましょう!

例えば、ご飯だけの人は納豆や冷奴をプラスしてみる、食パンにツナマヨを乗せてトーストする、麺はざるそばではなく具材が乗った中華麺を選ぶといった「ちょっとおかずを足してみる」方法にするだけでも、血糖が急に上がるのを防いでくれます。

野菜を足すのはハードルが高そうですが、まずは野菜ジュースを買ってみることからスタートしてみるといいですね。コンビニの野菜を活用しても良いですが、休みの日にレタスを洗ってちぎっておく、ミニトマトを洗ってストックしておくだけでも野菜が手軽に食べられます。色々な野菜ジュースを試してみたり、好みのドレッシングを数種類用意しておいたりすると野菜を食べることが楽しくなりますよ。

ポイント② 出勤ワークのいいところだけ活かしてみる

 出勤していた時を思い出して、良かった点だけを活かしてみましょう。

たとえば、決まった時間に食事をしていた場合は在宅ワークでもある程度時間を決めて昼食をとるようにします。夜も一定の時間になったら一度切り上げて、寝る3時間前には食事を済ませるようにしましょう。

お弁当を作っていた場合はお弁当を継続してみるもの一つの手です。在宅ワークで自炊にするとどうしてもパスタ、カレーなどの炭水化物中心になってしまいますよね。お弁当にすると、彩りを考えておかずが入るので自然と肉魚や野菜を食べられます。家族のお弁当を作っている場合は自分の分もついでに作るといいですね。もしくは前日のおかずを少しずつ残しておいてワンプレートにするとお弁当を詰めるより楽にできますし、夕食の食べ過ぎも防げます。

ポイント③ あっさりとこってりを組み合わせる

あっさりしたものをこってりしたものを組み合わせることで、難しいカロリー計算などをしなくても脂質のバランスが良くなります。

主食・主菜・副菜の単位だと例えばこってりツナマヨのサンドイッチを選んだら、主菜はあっさりサラダチキン、副菜は野菜サラダにするといいですね。反対に主食をあっさりした梅おにぎりにして、主菜はこってりから揚げ、副菜は野菜の煮物といった方法もできます。
または、昼はカツ丼にしたから夜は焼き魚を選ぶ、というように1食単位で考えてもOKです。

全部をこってりしたものにすると脂質がオーバーしてしまいますが、全部があっさりだと味気なくて続かないので、1品単位や1食単位で組み合わせてみましょう。

ポイント④ 忙しくてもよく噛む

 よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、食欲を抑えるホルモンが分泌されます。同じ内容のものを食べても、良く噛んだ方が満腹感を感じやすくなります。また、噛むことで脳の血流量がアップして働きが活発になるので、仕事にも良い影響が出ますよ!

噛むといったらするめやガムが思い浮かびますが、普段の食事の選び方を少し変えるだけでも噛む回数が増えますよ。ここでは一例を紹介します。

白ご飯 →海苔巻きおにぎり
菓子パン →フランスパン
ハンバーグ・そぼろ →鶏のから揚げ、サラダチキン
ポテトサラダ →ごぼうサラダ、野菜サラダ

ポイント⑤行動を変えてみる

 仕事中、お腹は空いてないけど何か口寂しい…と思うことがありますよね。そんな時は食べる前に別のことをしてみましょう!これは「反応妨害法」といった食行動を変える技法の一つで、食べたい気持ちを別の行動に置き換える方法です。

別行動は食事に関わらないものなら何でも良いですが、雑誌やスマホだと美味しそうな情報を見てしまうことがあるのであまりおすすめできません。
軽い筋トレやちょっとした掃除など、少し身体を動かすものがいいですが、特におすすめは歯磨きです。口の中がすっきりするとその後に食べたいと思わなくなるので、楽に食欲を抑えることができます。浮いた間食代でちょっとお高めの歯磨き粉を使うと良いリフレッシュになりますよ!ガムやタブレットでも口のリフレッシュになりますが、歯磨きだと手を使うので気分転換になります。

在宅ワークこそダイエットできる!

今回は在宅ワークのダイエットについてご紹介しました。在宅ワークだと他人からの干渉がなくなるのでダイエットしやすい環境で実行できます。
1番大切なことは継続することです。ストイックなダイエットは結果がすぐに出ますが、継続が難しいものです。簡単なものを長く続けることで健康的に続けることができます。
5つのポイントのうち「これならできそう!」というものを選んで取り組んでみてくださいね。